"Heißer" Herbst!

Nach der langen Regeneration vom Ironman Mallorca nahm ich ab mitte Oktober nochmal Anlauf für die letzten Wettkämpfe des Jahres und kann auf ein erfolgreiches letztes Jahresdrittel zurückblicken, denn ich nutzte wie viele andere Amateursportler die gute Form aus dem Sommer um mich auch im Herbst und Winter mit anderen zu messen.

Ende Oktober zunächst ein Start in Orscholz / Saarland an der berühmten Saarschleife bei der Premiere des Saarschleife - Traillaufs. Hier wurden Strecken von 10km über 29km bis hin zur Ultrastrecke über 62km angeboten. Hier entschied ich mich, wie 250 andere, für die 29km-Variante, die mit 1200hm aufwartete. Der Streckemverlauf entsprach dem eines "echten" Traillaufs, denn es ging zu 90% über ausgewaschene steinige und wurzelige schmalste Pfade, teils an Steilhängen entlang, und wie bei Trailläufen üblich nur wenig markiert - auch der Orientierungssinn wurde gefordert! Diesesmal hatte ich mir meine Kräfte besser eingeteilt als noch bei neiner Traillauf-Premiere im Sommer in Wiesbaden, belohnt wurde dies mit dem 9ten Platz der AK M45 ( 26ter gesamt ) nach einer Zeit von 2:56 Std.

Ende November richtete die LLG Simmern in Argenthal im Hunsrück den Abschluss der Traillauf-Saison beim sog. Adventstrail aus. Angeboten wurden 3 Strecken, 3km/12km/18km. Zusammen mit 100 anderen startete ich auf der 18km-Strecke die 400hm bot. Wie schon an der Saar führte die Strecke zum Großteil über schwierig zu laufende schmale Pfade und einige wenige Wald & Forstwege. Nach 1:24 Std. war das Ziel erreicht, diese Zeit reichte für den 2ten Platz der AK M45 und den 11ten Platz gesamt.
 

Am ersten Dezember - Wochenende schließlich trifft sich die Mehrkampfszene traditionell im Niddapark in Frankfurt - Ginnheim beim landesweit bekannten Nikolaus-Crossduathlon, vranstaltet von der Triathlon-Abteilung der Frankfurter Eintracht. Neben der Classic-Distanz mit 5km Laufen, 22,5km Radfahren und abschließenden 2,5km Laufen wird auch eine Kurzstrecke mit 2,5km Laufen, 15km Radfahren und 2,5km Laufen angeboten. Auf ebendieser Distanz starte ich schon seit meiner Premiere dort im Jahre 2008, und da man mit Traditionen nicht brechen sollte startete ich auch heuer auf der Kurzstrecke. Den Traillauf des vergangenen Sonntag hatte ich anscheinend ganz gut verkraftet, denn ich konnte nach 53:37 Minuten den Sieg in der AK M45 verzeichnen, im Gesamtklassement ergab das den 10ten Platz.

Ironman Mallorca - Regen, Kälte und Wind.

Zum dritten mal organisierte die Region Alcudia auf der beliebten Urlaubsinsel Mallorca den Ironman der WTC. Allerdings steht die Zukunft dieses Wettkampfs nach dem Ausstieg des Hauptsponsors Thomas Cook in den Sternen.

 

Heuer stellten sich Ca. 1800 Starterinnen und Starter aus über 50 Nationen am 24.9. den besonderen Herausforderung der Langdistanz. Mein erklärtes Ziel war neben der Bewältigung der Distanz von 3,8km Schwimmen in der Bucht von Alcudia, 181,5km Radfahren mit  1500 Höhenmetern und zum Abschluss ein Marathon Lauf über die klassische Distanz von 42,2km auf der Strandpromenade von Port de Alcudia das überqueren der Ziellinie "mit einem Lächeln", denn Ambitionen auf eine neuerliche Persönliche Bestzeit hatte ich dieses Jahr nicht.

Leider meinte es der Wettergott in diesem Jahr nicht gut mit uns. Herrschte am Tag zuvor noch Sommerliche Wärme mit 29° und Sonnenschein, präsentierte sich der Himmel am Wettkampfmorgen grau mit dcken Wolken, dazu gab es immer wieder starke Regenfälle mit schweren Sturmböen. Darüber hinaus sorgte ein nahe ziehendes Gewitter dafür, daß der Start des Schwimmens um 15min nach hinten verlegt wurde, kurzzeitig stand sogar eine Absage zur Debatte, denn bei Gewitter sehen die Regeln vor daß aus Sicherheitsgründen selbiges  abgesagt und durch einen Lauf ersetzt wird.

Um 7:45 Uhr war das Gewitter vorbei gezogen und der Wettkampf konnte verspätet starten. Aufgrund der Wassertemperatur von 25,8° war das tragen des kälteschützenden Neoprenanzugs verboten, diese Tasache im Zusammenspiel mit durch das schlechte Wetter verursachten hohen Wellen  sorgte bei allen für wesentlich längere Schwimmzeiten als in den 2 Jahren zuvor, auch ich hatte wie alle mit den schwierigen Bedingungen zu kämpfen, entstieg aber letzlich mit 1:11 Std. immer noch recht entspannt aus den Fluten und strebte schnell der Wechselzone zu.

Hier verlor ich keine Zeit und konnte nach 6 Minuten das Radfahren beginnen.

 

Die anschließende Radstrecke ging ich wie im Vorjahr recht flott an, um die verloren gegangene Zeit wieder heraus zu holen. Bis km 116 schaffte ich ein Stundenmittel von knapp 33km/h. Und auch auf dem dann folgenden langen Anstieg zum berühmten Kloster Lluc verlor ich nicht viel Zeit, jedoch machte das Wetter allen einen Strich durch die Rechnung, denn bei knapp 10° Temperatur fing es im Gebirge an stark zu regnen und zu hageln, was die kurvige und serpentinreiche Abfahrt aus dem Gebirge hinaus zu einer gefährlichen Sache werden ließ. Ich nahm auf der Abfahrt daher deutlich Tempo heraus um den abschießenden Marathon ncht durch einen Sturz zu gefährden.

Nach sehr guten 5:52 Std. und damit sogar 1 Minute schneller als im Vorjahr hatte ich abermals die Wechselzone erreicht.

Tropfnass und ziemlich durchgefroren schlüpfte ich in die Laufschuhe und begab mich auf den finalen Marathon. Es regnete weiterhin ohne Unterlass und auf der Laufstrecke auf der Strandpromenade von Alcudia hatten sich viele tiefe Pfützen gebildet die den Laufkurs zu einem wahren Hindernislauf gestalteten. Viele Teilnemer bezahlten das kalte und regnerische Wetter mit Krämpfen und Unterkühlung, auch ich musste den schwierigen Bedingungen Tribut zollen und das Lauftempo reduzieren. Letzlich konnte ich pro km eine Zeit von 5:25min halten.

Nach weiteren 3:48 Std. war  der finale Zielstrich erreicht. Mit der Gesamtzeit von 11:05;25 Std und damit gerade mal 4 Minuten langsamer als im Vorjahr landete ich auf dem 650ten Platz von 1800 gestarteten Teilnehmern und wurde in der starken Altersklasse M45 sehr guter 91ter.

2x Traillauf und 1x Triathlon ergibt 3x Top-10-Platzierung!

Ich hatte mir ja heuer vorgenommen in der Vorbereitung auf meinen Saisonhöhepunkt, dem Ironman Mallorca, neue Wege zu gehen - was man fast schon wörtlich nehmen kann!

 

Also startete ich im Juli und August bei zwei sogenannten "Traillauf-Wettkämpfen". Was ist ein Traillauf? Es handelt sich hierbei um eine in Deutschland noch recht unbekannte Variante des Laufwettkampfs, bei dem die Streckenführung hauptsächlich über schmale und schmalste Pfade stattfindet. Dies setzt hohe Anforderungen an Kraft, Koordination und Lauftechnik voraus, denn aufgrund der vielen Wurzeln, Steine und des oftmals ausgewaschenen Untergrunds ist der Schwierigkeitsgrad dieser Läufe um ein vielfaches höher als bei ihren Pendants auf Asphalt oder Waldwegen.

 

Im Juli gab es eine Teilnahme bei kühlen und regnerischen Bedingungen beim Wiesbadener Traillauf über 21,3km und satten 825 Höhenmetern am Jagdschloss Platte, veranstaltet von Wiemotion und dem RSC Wiesbaden. Zusätzlich wurden noch eine Kurzstrecke über 10km und eine Marathondistanz über die klassischen 42,2km angeboten. Bedingt durch das sehr nasse "sommerliche" Wetter hatten sich die Trails im Rheingau-Taunus in schmierige und rutschige Matschpfade verwandelt auf denen man teils knöcheltief versank. Insgesamt trotzen dennoch ca. 500 Starterinnen und Starter, verteilt auf die drei Distanzen, den schwierigen Anforderungen. Ich zahlte bei meinem ersten Traillauf-Wettkampf viel Lehrgeld, denn ich ging das Rennen viel zu schnell an und büßte dies auf dem immer schwieriger werdenden Terrain mit fortschreitender Ermüdung, nur der mentalen Stärke und der großen Lauferfahrung war es zu verdanken daß ich mit 1:59 Std. gerade noch so unter der 2-Std-Marke blieb. Mit dieser Zeit wurde ich dennoch 30ter in der Gesamtwertung von 162 gestarteten, in der AK MU50 gab es einen 9ten Platz.

 

Ende August fand dann in Freigericht-Neuses der nächste Traillauf statt, auch hier wurden 3 Distanzen angeboten, 10km/21,1km und 42,2km. Ich entschied mich, wie in Wiesbaden, für die 21,1km-Variante, die hier 440 Höhenmeter bot. Die Verhältnisse waren im Vergleich zu Wiesbaden absolut umgedreht, denn es herrschte zum Startzeitpunkt um 15 Uhr Hitze von knapp 33° bei großer Schwüle. Der Veranstalter, der Lauftreff Freigericht, reagierte allerdings schnell und erfahren, denn sofort wurden zusätzliche Verpflegungsstellen mit Getränken eingerichtet, darüber hinaus stellte die Feuerwehr an zwei Punkten Abkühlung per Wasserschlauch bereit - was von fast allen Starterinnen und Startern dankend angenommen wurde. Die Strecke führte über schwere ausgewaschene Spessart-Trails als auch über zugewachsene und geschotterte Waldwege, ein sehr abwechslungsreicher und kräftezehrender Kurs. Permanent ging es rauf und runter, was zur Folge hatte daß man kaum einen gleichmäßigen Rythmus laufen konnte. Diesesmal hatte ich meine Kräfte besser eingeteilt und wurde dafür mit einer Zeit von 1:40 Std. belohnt, was bei 75 gestarteten den 15ten Platz gesamt und den 5ten Platz in der AK M40.

 

Als letzten Vorbereitungs-Wettkampf hatte ich mir dann am ersten September-Wochenende den Triathlon in Alzenau über 550hm Schwimmen im Meerhofsee, profilierte 23km Radfahren mit 170 Höhenmetern durch den Vorderspessart und 4,6km Laufen im Alzenauer Oberwald ausgesucht. Veranstaltet wird dieser traditionsreiche Wettkampf, der schon seit 25 Jahren stattfindet, vom Leichtathletik-Team Alzenau und der Wasserwacht Alzenau. Mit 300 Teilnehmerinnen und Teilnehmern war der Wettkampf schon seit langem ausgebucht. Formmäßig zeigte meine Kurve hier weiter nach oben, denn die Gesamtzeit von 1:10;55 Std. bedeutete  eine Zeitverbesserung von knapp 2 Minuten gegenüber meiner bisherigen Bestzeit auf dieser Strecke von 1:12;45 Std. aus 2015. Als Platzierung konnte ich den 41ten Platz gesamt und den 6ten Platz in der AK M 45-49 verbuchen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Auf der Strecke beim Traillauf in Wiesbaden. 

Verhaltener Saisoneinstieg in Langenselbold

Seit 2011 gehört der Sprint-Triathlon am Kinzigsee in Langenselbold zu meiner traditionellen Saisoneröffnung. Seit der ersten Austragung hat sich die Veranstaltung richtig gut entwickelt und "Kinderkrankheiten" erfolgreich abgestellt. Es gibt zwar immer ein paar Kritikpunkte aber wo gibt es die nicht?

Ich war wie immer einer der ersten auf dem Wettkampfgelände, ich hasse Hetzerei am Wettkampftag. So hat man genug Ruhe und Muße den Wechselplatz herzurichten.

Pünktlich um 10 Uhr ging es mit 500m Schwimmen im Kinzigsee los, bei 17° Wassertemp war der Neo ein guter Begleiter. Wie immer gab es viel Geprügel welches sich v.a. an den 2 Bojen konzentrierte, diesesmal bin ich aber ohne Tritte zu kassieren durchgekommen. Nach 9:43min war das Schwimmen erledigt und das waren immerhin 10 sec schneller als vergangenes Jahr.

Der 1te Wechsel kostete durch das nervige einpacken des Neos in den Beutel - mittlerweile sind auch die kleinen Veranstalter dazu übergegangen dies zu verlangen - viel zuviel Zeit, und nach viel zu langen 3min war ich auf dem Rad unterwegs.

Die Radstrecke bietet keine großen Besonderheiten, sie ist fast flach - wenn man von der Autobahnbrücke und den 2 Wellen vor und hinter Hasselroth absieht - und daher gut geeignet für Vollgas. Da sich heuer der Wind zurückhielt schaffte ich einen 41,3km - Schnitt und war nach 29:07min wieder in der Wechselzone angekommen, das bedeutet neue Persönliche Bestzeit auf dieser Strecke weil 5 sec schneller als 2015, wo ich ja die bisherige Persönliche Bestzeit aufgestellt hatte.

Nach dem 2ten  Wechsel, der ebenfalls zu lange geriet, dann das Laufen, welches nun die "amtlichen" 5km beträgt und nicht wie in den Vorjahren 4,5km. Warum man die alte Strecke nicht einfach um 500m verlängert hat wird wohl ein Geheimnis des Veranstalters bleiben, stattdessen wurde eine neue Laufstrecke konzipiert die zu einem großen Teil auf Wiesenwegen durch das Strandbad geführt wurde. Diese Wiesenwege waren schlecht zu laufen da uneben und mit vielen Löchern versehen, man musste schon schwer aufpassen! Das ist auch der einzige Kritikpunkt den ich heuer habe. Die alte Laufstrecke war fast 100% asphaltiert, viel besser!

Leider wollte heuer beim Laufen so gar nicht der Knoten platzen. Ich hatte schwere, müde Beine und große Probleme, meine Position zu halten. Nach 21:32min war das Laufen beendet und das bedeutete im Gegensatz zu 2015 einen Zeitverlust von 52sec!

Die Gesamtzeit von 1:04:52 Std ( genau 1min langsamer als 2015 ) reichte für den 51ten Gesamtplatz und den 9ten Platz in der Altersklasse M45.

25km - Lauf Seligenstadt

Seit 2011 gehört der 25km - Lauf von Seligenstadt zu meiner festen Wettkampfplanung. Halbmarathons mit 21,1km gibt es wie Sand am Meer, 25km - Läufe, die es früher zuhauf gab, sind sehr selten geworden, und so sollte man jede sich bietende Gelegenheit nutzen.

Die Verhältnisse am Wettkampftag waren geradezu perfekt : sonnig, trocken, und bereits um 9 Uhr schon recht warm, dazu wenig Wind - ideale Voraussetzungen.

Um 9:15 Uhr ging es los, zunächst 7,5km Ri. Aschaffenburg, auf gleicher Strecke zurück zum Start/Zielbereich, von dort aus 5km Ri. Hanau und wieder zurück. Das alles auf asphaltierter flacher Strecke.

Tempovorgabe meines Trainers waren 4:41min/km aber ich hab schnell gemerkt daß ich damit nicht glücklich werden würde, denn das Feld ( wie immer sehr stark mit regionalen Laufgrößen besetzt, über 300 Teilnehmer/innen insgesamt ) zog sich sehr schnell völlig auseinander. Mit 4:41min/km wäre ich für die, die hinter mir waren noch zu schnell gewesen und alleine wollte ich nicht laufen also versuchte ich zu einer der Gruppen vor mir aufzulaufen.

Das hatte ich bei ca. km 6 geschäfft, wir waren zu fünft und harmonierten sehr gut.

Bei km 15 wurde es interessant, einer aus der Gruppe zog das Tempo an, wir konnten aber alle noch folgen. Bei km 17 zog der geiche wieder das Tempo an und dann waren wir nur noch zu zweit. Das Tempo lag dann 3km lang so bei 4:21min/km bis 4:25min/km, das war wohl zuviel denn ab km 21 war ich dann auf einmal alleine und ich wäre gerne noch mit dem anderen gelaufen. Also war ich für die restlichen 4km auf mich alleine gestellt. Ich lief zu der Frau auf die auf Platz 3 der Frauenwertung lag aber auch ihr gingen kurz danach die Kräfte aus und ich schleppte mich alleine weiter bis ich es nach 1:52;18 Std. endlich geschafft hatte.

Unterm Strich sind ein 46ter Platz gesamt und ein 5ter Platz AK dabei rumgekommen. Persönliche Bestzeit war kein Thema und wird wohl auch keines mehr auf dieser Strecke werden denn ich musste schon schwer kämpfen um dieses aktuelle Tempo zu halten und konnte mir unterwegs überhaupt nicht vorstellen schneller zu laufen!

Stupides Rollentraining war gestern - heute "Zwifted" man!

Der Winter ist der natürliche Feind des Triathleten. Klar, Schwimmen und Laufen geht immer, letzteres mit immer stärker werdenden Stirnlampen auch bei tiefster Dunkelheit, welche im Winter je nach Monat schon gegen 17 Uhr eintritt.

Beim Radfahren dagegen musste man sich bisher immer was einfallen lassen. Im meinem Fall bedeutete das, daß ich unter der Woche nur Montags ( mein freier Tag ) zum draußen fahren kam, unter der Woche blieb nur die gefürchtete Rolle.

Natürlich gibt es massig Vorschläge im Netz wie man 1 oder 2 Stunden effektiv nutzen kann. Aber, das ganze blieb auch mit medialer Ablenkung durch einen Film bspw. oder mit Musik über Kopfhörer eine zähe und langweilige Angelegenheit.

Aber nun gibt es seit einiger Zeit Online-Portale auf denen man virtuelle Strecken abfahren kann. Waren diese aber bisher nur den Besitzern sogenannter "Intelligenter" Rollentrainer mit PC-Verbindung vorbehalten, gibt es aber nun eine recht günstige Möglichkeit einen mechanischen Rollentrainer so zu modifizieren daß man diese Portale ebenfalls nutzen kann!

Was wird benötigt?

Zunächst mal die Schnittstelle zwischen Rad und Software. Dies übernimmt ein USB-ANT+-Dongle, bspw. hier erhältlich.

Desweiteren ein ANT+ fähiger Geschwindigkeitssensor mit optionaler Trittfrequenz. Garmin bietet hier den GSC 10 an.

Abgerundet wird das ganze durch einen ANT+-fähigen Pulsgurt der aber, wenn man eh schon einen Garmin Forerunner o.ä. nutzt, zum Lieferumfang dazugehört.

Nun läd man sich die Zwift-Software herunter ( 14 Tage zum ausprobieren bzw. 60km frei, danach knapp 10 Euro pro Monat ), lässt die Software die angeschlossenen Sensoren finden, sucht sich in einer recht umfangreichen Liste den passenden Rollentrainer aus, kalibriert den Wiederstand entsprechend - bei meinem Taxc BlueMatic wird "Please use Level 3" agegeben - stellt persönliche Daten ein und dann kann es losgehen! Es wird quasi alles angeboten : bergige / hügelige Strecken, flache Strecken, Gruppenfahrten, Sprints, Bergwertungen........

Und so sieht das ganze dann "live" aus :

Gesteuert wird das ganze per App auf dem Mobiltelefon, das sieht dann so aus :

Ein Dashboard hat man auch :

Derart ausgerüstet gehen selbst über 2 Std. recht kurzweilig rum. Wenn man, so wie ich, einen mechanischen Rollentrainer besitzt muss man eben immer ein Auge auf die Steigungs-bzw. Abfahrtsprozente haben um dann rechtzeitig den Wiederstand des Rollentrainers entsprechend einzustellen.

Fazit : Zwift ersetzt nicht das Radtraining draußen aber es ist eine lohnende Ergänzung wenn das Wetter oder die Tageszeit nicht mitspielt.

Ich kann es nur empfehlen!