Michael Mastroserio - Triathlon, Duathlon, Mountainbike

Montag, 29. September 2014

Ironman Mallorca

Das große Sterben in der Mallorquinischen Abendsonne

Lange darauf gewartet, vergangenen Samstag war es dann endlich soweit : die Premiere des Ironman Mallorca in Port de Alcudia! Seit Donnerstag nachmittag war auch das Wetter endlich stabil, bis dahin hatte es teils sintflutartig geregnet und verheerende Gewitter gegeben. All das half aber nicht dabei die Wassertemperatur in der Bucht von Alcudia auf die magische Grenze von 24,5° abzukühlen, bei der Wettkampf-Besprechung am Donnerstag mittag am Strand wurde es dann Realität  : Wassertemp 25,3° und somit Neopren-Verbot! Mir war es recht denn ich hatte wohlweislich schon länger vorher ohne Neopren-Anzug trainiert.

Samstag früh startete ich entgegen meiner Gewohnheit mal aus der ersten Reihe heraus was sich zunächst als ziemlich bekloppte Idee darstellte, denn die folgende Prügelei kann man nur als episch bezeichnen. Ich habe derart viel Salzwasser geschluckt daß ein Teil meines Frühstücks wieder den Körper verlassen hat. Schade um die Kalorien.


Der erste Teil des Schwimmkurs betrug 2,5km, dann folgte ein kurzer Landgang und die restlichen 1,3km. Erst bei der 2ten Runde hatte sich das Feld entzerrt und man konnte einigermaßen "ruhig" schwimmen. Nach 1:05 Std. war ich wieder an Land und mit dieser Zeit hochzufrieden.

Der Wechsel geriet etwas lang aber ich ließ mir Zeit denn eincremen war bei dem zu erwartenden Wetter mit viel Sonne sehr wichtig.

Auf der Radstrecke hoch nach Arta zeigte sich bereits recht früh das Problem dieses Wettkampfs : zu viele Teilnehmer bzw. durch die Streckenführung kein entzerren des Feldes möglich. Unglaubliche Gruppenbildungen, diesen Gruppen konnte man nur entgehen indem man mit viel viel Kraft jede Gruppe überholte und sich entweder an die Spitze setzte oder versuchte wegzufahren, oder man fuhr im Wind entlang der Mittellinie und lief dabei ständig Gefahr disqualifiziert zu werden.

Ich versuchte zum einen der Lutscherei durch besagtes überholen zu entgehen, ließ mich teilweise sogar zurückfallen (!!)  oder fuhr eben an der Mittellinie entlang und war somit ein Kandidat für Zeitstrafen bzw. Disqualifikation, ein Ritt auf der Rasierklinge quasi.

Mein Plan war, bis zum langen Anstieg zum Kloster Lluc einen 32er Schnitt zu fahren, doch der Wind, der uns nach dem ersten Hügel nach Arta und auf den welligen Abschnitten im Inselinneren nicht mehr verließ verhinderte das, als ich in Pollenca bei km 116 ankam betrug der Schnitt ca. 31,5km/h. Auf den 20km hoch zum Kloster behielt ich meine eher konservative Strategie bei, also mit hoher Trittfrequenz und möglichst im sitzen hochkurbeln um keine Krämpfe zu riskieren. Als die lange kurvenreiche Abfahrt und die letzten Anstiege geschafft waren ging es zurück zur Wechselzone, mit der Radzeit von 6:21 Std. war ich ebenfalls sehr zufrieden denn damit blieb ich gut  9 Minuten unter meiner anvisierte Kopfzeit von 6:30 Std. Insgesamt waren über 1600hm zu überwinden.

Der zweite Wechsel geriet zu lange da mein Laufbeutel nicht mehr dort war wo ich ihn morgens noch deponiert hatte, irgend ein "Witzbold" hatte ihn nach oben gehängt, und es dauerte etwas bis ich dessen gewahr wurde.

Fürs Laufen hatte ich mir ein Limit von 4 Std. gesetzt, merkte aber schon auf den ersten Km daß ich gut unter dieser Marke würde bleiben können. Die Beine fühlten sich noch einigermaßen locker an und Krämpfe schienen heute kein Thema zu werden. Die Laufstrecke war flach, schnurgerade und mit nur wenigen Richtungswechseln versehen, also absolut Bestzeiten-fähig. Aufgrund der schweren Radstrecke war mir aber klar daß ich meine bisherige Bestzeit für den Marathon bei einer Langdistanz von Köln ( 3:47 Std. ) nicht erreichen würde.

Die erste hälfte hatte ich nach 1:54 Std. geschafft, leider war es mir auf der zweiten hälfte nicht möglich dieses Temo zu halten, die Radstrecke forderte nun doch ihren Tribut aber Gehpausen legte ich, wie gewohnt, nur an den Verpflegungsstellen ein, ansonsten lief ich durch.

Unterdessen hatte um mich herum das große Sterben begonnen. Viele waren schon auf der 1ten Runde am gehen oder blieben teilweise komplett stehen um die Muskeln irgendwie wieder weich zu bekommen. Für diese Leute würde der Tag noch sehr lang werden aber hier zeigen sich auch wahre Heldinnen und Helden! Die trotz eines "Wandertags" dranbleiben und durchziehen, selbst wenn man das Zeitlimit bis 24 Uhr ausnutzen muss. Ich kann da nur meine absolute Hochachtung zum Ausdruck bringen!

Der Marathon war für mich nach 3.52 Std. geschafft und als Endzeit hatte ich 11:36 Std. stehen. Ein für mich supergutes Ergebnis daß aber, wie immer, ausbaufähig ist! Und das werde ich wohl 2015 dann angehen.

Fazit : ein tolles Rennen in fantastischer Umgebung, gegen die Pest der Gruppenbildung bzw. Lutscherei sollte man die Strecke insofern abändern als daß der Anstieg zum Kloster eben zweimal gefahren wird, und es müssen endlich Wellenstarts beim Ironman her!

Saison ist vorbei, die nächsten Wochen dienen der Regeneration, ab November beginnt dann schon die Vorbereitung auf 2015.


Donnerstag, 18. September 2014

Unausstehlich, dicke Beine, müde - die Taperphase!

Begriffserklärung : "Taperphase" bzw. "Tapering" bedeutet

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englisch Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.
Der Umfang des Taperings wird unterschiedlich gehandhabt und es gibt hier keine Regeln.[1] Grundsätzlich kann wohl gesagt werden, dass die Dauer der Vorbereitung gegensätzlich zur Dauer der Wettkampf-Belastung steht.
Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Amateurbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung noch einmal erholen kann. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.
Quelle : wikipedia

Damit ist eigentlich alles gesagt, nicht erwähnt wird jedoch, was diese Phase mit so manchem anstellt. Anzufangen wäre da mal zunächst mit einer unfassbaren Müdigkeit. Der Triathleten-Körper denkt sich anscheinend "So, jetzt bekommst du all das, was du in den vergangenen 12 Monaten mit mir angestellt hast,  heimgezahlt!" und schickt einem quasi die Mutter aller Müdigkeiten. Zumindest in meinem Falle ist das so.

Die Beine werden derart schwer daß schon das Treppensteigen zu einer nicht ganz einfach zu lösenden Aufgabe wird. Ebenfalls nicht einfach ist das Training während dieser Zeit, denn ganz pausieren darf man nicht, gezielte "Spitzen" sind notwendig damit der Körper nicht zu stark in den Ruhemodus schaltet.

Jedenfalls hat man während des Trainings das Gefühl daß nun alles umsonst war. Die Einheiten laufen zäh, Selbstzweifel kommen auf. Zu diesen Selbstzweifeln gesellt sich dann irgendwann eine unausstehliche Laune gepaart mit Agressivität. Man ist während dieser Zeit kein angenehmer Zeitgenosse für das Umfeld!

Außerdem kommt Panik auf Gewicht zuzuelegen weil man ja "gar nicht mehr" trainiert. Als Sahnehäubchen gibt es sogenannte "Phantomschmerzen", jede Faser des Körpers tut weh, man hat das Gefühl, sich eine fürchterliche Erkältung wenn nicht sogar eine echte Gripe eingefangen zu haben.

Ist der Hauptwettkampf dann schließlich gelaufen und das erhoffte Ergebnis erreicht stellt man aber Jahr für Jahr aufs neue fest :

Das muss so.

In diesem Sinne, auf nach Mallorca!

Dienstag, 9. September 2014

Noch 3 Wochen!

Am vergangenen Sonntag habe ich die letzte intensive Phase des Trainingsplans mit einem Wettkampf-ähnlichen Training abgeschlossen. Begonnen hatte diese Phase Anfang August mit einem Dave-Scott-Trainings-W-Ende. Für alle, die es nicht wissen : bei diesem W-Ende wird die Distanz eines Ironmans bzw. einer Langdistanz innerhalb 3 Tage absolviert.

Man beginnt am 1ten Tag mit 3,8km Schwimmen denen sich dann 60km Radfahren anschließen. Am 2ten Tag folgen die restlichen 120km Radfahren mit einem 15km-Koppellauf hintendran. Am 3ten Tag wird das ganze mit einem 28km-Lauf beendet. Ich bin sehr gut durch diese 3 Tage gekommen, nach 2 Tagen Regeneration trat ich dann noch beim Kitzinger-Mainfranken-Triathlon an um dieser sehr intensiven Woche noch eine zusätzliche Spitze zu verleihen, Bericht siehe oben!

Nun also das Training vom Sonntag. Der Tag begann mit 1 Std. Schwimmen im Schultheisweiher. Ging besser als ich dachte, wenn man die Ufernahen Zonen auslässt wo sich viele Wasserpflanzen angesammelt haben kann man richtig gut Strecke machen.
Dann schon mit Zug nach Hause und aufs TT gewechselt und ab in die Wetterau. Gefordert war laut Plan 45min mittleres GA1, dann GA2 und zum Schluss Vollgas. Ging alles sehr gut, bin zufrieden!

Dann der Wechsel zum Lauf. Hier sollte das erste Drittel locker, das zweite Drittel im Marathon-Renn-Tempo ( für mich so zwischen 5:11min/km und 5:13min/km ) und das letzte "hart" gelaufen werden. Mit dem zweiten Drittel bin ich nicht zufrieden, fünf KM waren zu schnell und zwei KM zu langsam, nehmen wir das ganze als progressiven Abschnitt. Das letzte Drittel "hart" lief dann wieder sehr gut aber ich war heilfroh als ich zu Hause war.

Fazit : ich habe keine Probleme, hart Rad zu fahren oder hart zu Laufen, die intensive Phase des Plans hat also Wirkung gezeigt. In der aktuellen Woche folgen nochmal Einheiten zur Stabilisierung der Grundlagen-Ausdauer, am Ende der Woche dann nochmals eine intensive, Wettkampf-ähnliche Belastung ( allerdings beim Laufen ohne harten Abschnitt ) und dann beginnt ab nächster Woche das Tapering für Mallorca!